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正确的进食顺序先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物。这个顺序能够显著降低餐后血糖峰值。
🥬第一步：蔬菜
纤维素形成保护屏障，减缓糖分吸收
🥩第二步：蛋白质
增强饱腹感，稳定血糖水平
🍚第三步：碳水
最后摄入，减少血糖冲击
2
选择低GI食材优先选择血糖生成指数（GI）低于55的食材，避免血糖快速上升。
推荐食材（低GI ≤ 55）
- 藜麦、燕麦、糙米
- 绿叶蔬菜、西兰花、芦笋
- 鸡胸肉、鱼类、豆腐
- 牛油果、坚果、橄榄油
避免食材（高GI ≥ 70）
- 白米饭、白面包、白面条
- 土豆、胡萝卜（煮熟）
- 西瓜、菠萝、葡萄干
- 糖果、蛋糕、含糖饮料
3
控制碳水摄入量每餐净碳水化合物控制在40g以内，确保血糖稳定。
净碳水计算公式
净碳水 = 总碳水 - 膳食纤维
≤ 40g
每餐净碳水
≥ 20g
优质蛋白质
≥ 25g
膳食纤维
4
餐前适量运动餐前10-15分钟进行轻度运动，激活肌肉对葡萄糖的摄取能力。
🚶♀️
快走
10-15分钟
🧘♀️
瑜伽
轻柔伸展
🏃♂️
慢跑
低强度
💪
力量训练
轻量级
5
规律的用餐时间保持固定的用餐时间，让身体建立稳定的血糖节律。
早餐
7:00 - 9:00
启动新陈代谢
午餐
12:00 - 13:00
维持能量平衡
晚餐
18:00 - 19:00
避免夜间血糖波动
实用小贴士
日常监测
- • 餐前餐后血糖监测
- • 记录食物摄入量
- • 观察身体反应
- • 定期体重测量
应急处理
- • 血糖过高时多喝水
- • 适量运动降血糖
- • 避免空腹运动
- • 及时就医咨询